朝ごはんをしっかり食べることです。

朝ごはんを食べないと、お昼にお腹がすいてしまうため

昼食のドカ食いにつながってしまいます。

そして夕食後にまだ２食しか食べていないということで

夜間に小腹が好いたからと何かを食べ

胃の中に固形物がたまった状態で睡眠に至ります。

これは最悪のパターンですね。

脳は糖質をエネルギー源とするため、

朝食を抜くと脳にスイッチが入りません。

朝食をしっかり食べ、脳に糖質を送ることで

脳のスイッチが入り、活動モードになり活動代謝が活発になり

「痩せ体質」になるのです。

朝食を食べない人は、空腹を感じエネルギーを蓄えようとする

副交感神経が長い間、優位になっています。

代謝が悪くなり、それだけ太りやすくなってしまうのです。

五大栄養をと呼ばれるものです。

これらをバランスよく食べることが「痩せ体質」の基本となります。

・ たんぱく質

筋肉、血液、臓器などの構成成分

肉類、魚介類、乳製品、卵、大豆

・ 脂質

効率のよいエネルギー源、神経組織や細胞膜、血液をつくる

肉・魚介の脂、植物油、バターなど

・ 糖質

即効性のあるエネルギー源、体の構成成分にもなる

米類、パン、麺類、いも類など

・ ビタミン

体の調子を整え、代謝を支える

野菜、果物、豆類、ナッツ、肉類、魚介類、卵

・ ミネラル

筋肉・神経機能の維持に必要

海草、乳製品、野菜、果物、ナッツ類、肉類、魚介類など

１日のスタートはエネルギーの補給が必須です。

代謝を促進する肝臓は朝から活発に活動しますからしっかり食べて大丈夫です。

卵やヨーグルトなどたんぱく質で体温を上昇させましょう。

昼食

お昼は肝臓の活動が活発です。インスリンを出す秘蔵も活性化するので

運動や食事に最適の時間帯です。

バランスよく食べ、肉類や魚介類などでたんぱく質を摂取しましょう。

野菜類を多くたべることも大事です。

間食

18時頃はインスリンの分泌が活発化します。

どうしても甘いものを食べたいときは、この時間帯がオススメです。

夕飯が早い時間に食べられる場合は間食の必要はありません。

夕食

脂肪蓄積量が増える21時頃までに済ませるのが理想です。

肝臓は休息に入り、脾臓も活動量が低下しますので

内蔵に負担のかけない消化のよいものを食べましょう。

内蔵が冷えやすくなるため、生野菜ではなく温野菜などがベターです。

そう分かっていても、21時より前に食事を取るのが難しいこともあります。

残業が続いた日など、どうしても深夜に晩御飯を食べる場合は

大豆食品と野菜がオススメです。

大豆食品は良質のたんぱく質が豊富に含まれ、

脂質が少なく消化も早いので内蔵への負担が最小で済みます。

野菜も同時にとるとより効果的です。

オススメなのが、ひじきと豆腐の豆乳スープや

きのこと豆のトマトスープなどです。

深夜は内蔵を冷やす生野菜や冷たいものではなく

一度加熱をしたものが理想的です。

ミックスビーンの缶詰や豆乳などを常備しておくといいですね。

さらに日付が変わってしまった場合は

食事を諦め、ホット豆乳や豆乳ココアなどで

お腹を暖めるとよいでしょう。

これは昼食時に脳が脂肪を蓄え込もうとする「ランチ太り」の原因になります。

朝は代謝のスイッチがONになるように

たんぱく質をメインにしたメニューが理想的です。

たんぱく質には体温を上げる働きがあるので

基礎代謝を上げ、痩せ体質を作り出します。

特に効果があるのが卵、納豆、チーズです。

これらをご飯やパンに組み合わせることで糖質も摂取でき

理想的な朝食になります。

忙しい方でも卵かけご飯くらいなら毎朝実践することもできますよね。

良質なたんぱく質を摂取して代謝を活性化させましょう。

また、同時にバナナなどの食物繊維が豊富な食材も摂取すると

さらに理想的な朝食が完成します。

夕方のおやつは太りにくくなっています。

ただし、夕方は太りにくいからと言って

チョコレートを貪り食えばカロリーオーバーしてしまいます。

夕方の間食は糖質を基本に脂質は控えめが基本です。

これは糖質は脂肪として蓄積されにくいのですが

脂質はエネルギー化されず脂肪になりやすいからです。

たんぱく質も同様に摂りすぎると脂肪になり、肝臓や腎臓に

大きな負担がかかります。

間食するのであれば、バナナや野菜ジュース、オレンジ。

またはおにぎりやサンドウィッチ、豆乳やココアなどが理想です。

いくら太りにくい時間帯だからといってフライドチキンを食べるのは

オススメできません。

インスリンが分泌されます。

当然血糖値は下がりますが、過剰に供給された糖は

体中のアチコチで持て余され、脂肪に作り変えられ体脂肪になります。

ですから、ダイエットにとって理想的な食事の仕方は

血糖値を緩やかに上昇させる食べ方です。

・ 野菜→肉・魚→ご飯の順番で食べる

・ ゆっくりよくかんで食べる

まず、大切なのが上記の２点を守ることです。

次に、空腹時間が長くなりすぎないように

１度の食事量を減らして複数回に分けることも効果的です。

また、上白糖やパン、チョコレート、ケーキ、パスタなど

高GI値食品と呼ばれる食品を摂り過ぎないように注意しましょう。

これだけで、食べても太らない体を作ることができます。

ビールを飲みながら、唐揚げをつまむ。

〆はラーメン。

こんな飲み方では太るに決まっていますね。

しかし、つまみをなしに飲むと酔いやすく体へ負担が大きくなりますし

我慢した反動でドカ食いにつながることもあります。

そこでオススメするのがヘルシーなおつまみです。

たとえば、枝豆や野菜スティック、キムチなどは

太らないおつまみの定番ですね。

また、モツ鍋やホルモン焼き、とり軟骨のから揚げも

歯ごたえがあり、よく噛むことで少量でも満足感が得られるため

比較的オススメです。

ダイエット中だからと言って、アルコールを必要以上に我慢することがありません。

上手に楽しんで、ストレスなくダイエット生活を送りましょう。

ストレスからドカ食いをしてしまうこともあります。

これは誰でもダイエット中に起こるトラブルですから

自分をあまり責めすぎないようにしましょう。

そして、食べ過ぎてしまった翌日は1日かけて

食べ過ぎた分を野菜増量メニューでリセットしましょう。

まず控えなくていけないのは、脂質と糖質です。

前日に取りすぎた脂質がエネルギー源となるため

糖質は１日控えても問題はありません。

メニューの中心はたんぱく質、ビタミン・ミネラル、食物繊維です。

たとえば緑黄色野菜、海草やキノコ類、大豆食品、鶏ササミなどを

メインとした料理でリセットしてください。

こうした対処法を知ることで

食べ過ぎてしまうことへの恐怖心が減り

ダイエットをよりスムーズに継続させることができます。

ダイエットの基本と思いつつ、なかなかこれが難しいのが本音ですよね。

栄養のバランスを厳密に計算するのは非常に大変ですが

手のひらに載せて目で見てバランスを確認する方法があります。

・ 糖質（ご飯、麺、パン）→片手に乗るくらいの量

・ たんぱく質（肉、魚、乳製品、卵、大豆食品）→片手に乗るくらいの量

・ ビタミン・ミネラル・食物繊維（野菜、きのこ、海草）→両手のひらいっぱいの量

このように大体の目安を憶えておくことで

大きくバランスが崩れるということを予防できます。

また、一日の終わりには一日の食事のバランスをチェックすることが大切です。

足りない栄養素がある場合は、意識的に増やすことを心がけましょう。

早食いの人はこの満腹中枢のスイッチが入る前に

どんどん食べてしまうため、自覚なく食べ過ぎてしまうのです。

当然カロリーオーバーになり、脂肪を蓄えてくださいといっているようなものです。

食事の初めは野菜サラダやみそ汁などから始め

胃を膨らませてからメインディッシュを食べることで

食べ過ぎを予防することができます。

同時によく噛みながら食べることで満腹中枢が刺激され

満腹感を得ることができるのです。

また、早食いはダイエット以外の面からもオススメができません。

早食いは急に血糖値を上げてしまうため、インスリンが過剰に分泌されます。

当然インスリンを分泌するすい臓、代謝を促す肝臓に負担がかかり

疲れがたまる原因にもなります。

肝臓はアルコールの解毒を最優先して行うため

おつまみとお酒に含まれる脂質や糖分の代謝は

どんどん後回しにされてしまい、脂肪肝や肥満の原因になります。

また、肝臓でアルコールが分解されると

血液中の乳酸濃度が上昇します。

すると腎臓は血液中のPHを調整しようと活動を始めます。

ここで塩分の多いおつまみを食べると血圧調整、塩分調整と

腎臓は大忙しになり、大きな負担になります。

ダイエットの観点からではなくとも、アルコールを摂取するときには

おつまみとして野菜スティックや枝豆は理想的ですね。

食物繊維が栄養素の吸収を穏やかにするため

満足感を得ると同時に食べすぎ飲みすぎを予防し

血糖値の急上昇も抑制することができます。

当然ダイエットをするときにも大きな邪魔になります。

実は、ストレスによる食欲減退や睡眠不足は

肥満の原因にもなるのです。

食欲が減退すると、当然栄養のバランスが崩れます。

アルコールばかりを摂取したり、お菓子ばかり食べてしまうと

体が栄養不足・飢餓状態と認識し

肝臓は脂肪を蓄えようと動き脂肪肝の原因となります。

これは野菜ばかりを摂取していても同様です。

さらに肝臓だけではなく、胃や腸もストレスに敏感に反応します。

睡眠不足はホルモン分泌が乱れるため

ドカ食いの原因になったり、食欲減退の原因になります。

ストレスを抱えないよう、適度に発散することが大切ですね。

これだけの野菜を摂るのはなかなか大変ですが

できるだけ意識して野菜を摂取するようにしましょう。

野菜には食物繊維が含まれていて

これは血糖値の急上昇を防ぎ、インスリン分泌を抑えます。

インスリンの分泌が抑えられると糖質が脂肪に変わるのを

防ぐことができます。

また食物繊維は便秘を予防し、余分な栄養の吸収を抑制します。

野菜は血行をよくし、代謝を促すものも多く

ダイエットや美容の観点からも欠かせません。

様々な野菜をバランスよく摂取することを心がけましょう。

ただし、野菜ジュースは食物繊維が壊され

加工から時間が経過しているため十分に栄養を摂取することが

できませんので注意が必要です。

これが内蔵脂肪となりどんどん体が重たくなってしまいます。

ダイエットだけではなく、心身の健康のためにも

毎日のコツコツとした運動をオススメします。

運動をすると、人の体はたんぱく質を筋肉生成へと供給します。

同時に脂肪を燃焼させ、内蔵の働きも活発になるため

便秘が解消され、体から不要なものが排出されていきます。

忙しいとなかなかまとまった運動時間を作るのは難しくなりますが

エスカレーターやエベレーターを使わずに階段を使う。

一駅前で降りて早歩きをするなど

日常の中で意識的に行うことでも十分取り入れることができます。

また、脂肪の燃焼にはハードな運動よりも

毎日行う有酸素運動が有効です。

日々の積み重ねを大切にしてください。